SIKLUS MENU 7 HARI
| Hari | Makan Pagi | Makan Siang | Makan Malam | Ekstra |
| Senin | – Telur dadar
– Tempe goreng – Sayur pecel (Kubis, taoge, wortel)
|
– Empal daging
– Sayur Sop (buncis, wortel, kubis) – Tahu goreng – Sambel kecap |
– Ayam kecap
– Tempe bacem – Tumis kangkung + taoge
|
– Buah semangka |
| Selasa | – Empal Daging
– Rawon (Labu siam, kecambah rawon) – Tempe goreng – Sambel tomat
|
– Pindang goreng tepung
– Tahu crispy – Sayur asem (kacang panjang, wortel, kubis) – Sambel tomat
|
– Telur Asin
– Sambel goreng tahu tempe – Tumis wortel dan buncis
|
– Susu |
| Rabu | – Sambel goreng rempelo ati
– Tumis taoge kacang panjang – Tempe goreng
|
– Lele goreng
– Dadar jagung – Bening bayam dan oyong – Sambel tomat |
– Ayam kentucky
– Capcay (wortel, kol dan sawi putih) – Krupuk
|
– Zevit grow |
| Kamis | – Dadar telur
– Bihun + sawi hijau – Tempe bacem
|
– Ikan Mujair goreng
– Sayur lodeh (terong, kacang panjang) – Tahu goreng
|
– Rolade ayam
– Tempe goreng – Sayur sop (wortel + kubis + buncis) – Sambel tomat
|
– Pisang |
| Jum’at | – Nasi goreng sayur (taoge, wortel)
– Telur ceplok – Krupuk
|
– Soto ayam
– Pelengkap (kubis dan taoge) – Telur rebus ½ – Sambel
|
– Lele goreng
– Lalapan (kubis, timun) – Tempe goreng – Sambel tomat
|
– Susu |
| Sabtu | – Telur dadar
– Tempe goreng – Sayur pecel (Kacang panjang, taoge, wortel)
|
– Bandeng bb bali
– Tahu bali – Bening bayam + wortel
|
– Tahu telur
– Pelengkap (Kubis, taoge, acar timun) – Krupuk
|
– Zevit grow |
| Ahad | – Telur bumbu kecap
– Tumis taoge, kacang panjang – Tempe goreng
|
– Tongkol bumbu sarden
– Sayur asem (kacang panjang, kubis) – Tahu goreng – Sambel |
– Ayam goreng
– Sayur sop (wortel, buncis, kembang kol) – Tempe goreng
|
– Vitamin tambah darah |
ANALISIS KANDUNGAN GIZI
| Hari | Makan Pagi | Makan Siang | Makan Malam | Ekstra |
| Senin | – Telur dadar/60 g
(E=112 kkal, L=8,8, P=6,9) – Tempe goreng/40 g (E=141 kkal, L=10,8, P=6,8) – Sayur pecel (Kubis, taoge, wortel) (E=249 kkal, L=20, P=12, KH=11,4)/100g
|
– Empal daging/50 g
(E=177,5 kkal, L=14, P=12,4) – Sayur Sop (buncis, wortel, kubis) (E=104 kkal, L=1,8, P=7, KH=10,5)/100g – Tahu goreng/40 g (E=82,4 kkal, L=2,9, P=8,1)
|
– Ayam kecap
(E=148,4 kkal, L=9,5, P=14,5) – Tempe bacem/ 40 g (E=94,8, L=6, P=4,3, KH=7) – Tumis kangkung + taoge (E=92 kkal, L=9,2, P=2,2, KH=2)
|
– Buah semangka |
| Selasa | – Empal daging/50 g
(E=177,5 kkal, L=14, P=12,4) Rawon (Labu siam, kecambah rawon) (E=103,5 kkal, L=1, P=2,2, KH=21,5) – Tempe goreng/40 g (E=141 kkal, L=10,8, P=6,8)
|
– Pindang goreng tepung
(E=135 kkal, L=5,7, P=13, KH=7,6) – Tahu crispy/40 g (E=109,9 kkal, L=7, P=4,3, KH=8,4) – Sayur asem (kacang panjang, wortel, kubis)/100 g (E=49 kkal, L=2,7, P=1,8, KH= 5,7)
|
– Telur Asin/60 g
(E=114,6 kkal, L=9,1, P=7,2) – Sambel goreng tahu tempe (E=74,7 kkal, L=4,2, P=6,8, KH=3,8) – Tumis wortel dan buncis (E=61 kkal, L=2,5, P=2,3, KH=8,9)
|
– Susu |
| Rabu | – Sambel goreng rempelo ati
(E=151,2 kkal, L=4,8, P=13,4, KH=13,4) – Tumis taoge kacang panjang/100 g (E=60,3 kkal, L=2,3, P=3,6, KH=7,4) – Tempe goreng/40 g (E=141 kkal, L=10,8, P=6,8)
|
– Lele goreng/50 g
(E=85 kkal, L=6,2, P=7,4) – Dadar jagung (E=71,5 kkal, L=3,7, P=3,7, KH= 6,9) – Bening bayam dan oyong/100 g (E=18,9 kkal, L=0,1, P=1, KH=4) – Sambel tomat |
– Ayam kentucky
(E=250,4 kkal, L=16,4, P=17, KH=7,6) – Capcay (wortel, kol dan sawi putih) (E=47,9 kkal, L=2,2, P=2,2, KH=5,3) – Krupuk (E=43,6 kkal, L=3,5, P=0,2, KH=3)
|
– Zevit grow |
| Kamis | – Telur dadar/60 g
(E=112 kkal, L=8,8, P=6,9) – Bihun + sawi hijau/100 g (E=210,7 kkal, L=2,1, P=0,6, KH=48) – Tempe bacem/ 40 g (E=94,8, L=6, P=4,3, KH=7)
|
– Ikan Mujair goreng/60 g BDD (berat dapat dimakan)
(E=93,4 kkal, L=5,4, P=10,9) – Sayur lodeh (terong, kacang panjang) (E=55,9 kkal, L=3,4, P=1,9, KH= 6) – Tahu goreng/40 g (E=82,4 kkal, L=2,9, P=8,1)
|
– Rolade ayam
(E=203,8 kkal, L=12, P=15, KH=7,7) – Tempe goreng/40 g (E=141 kkal, L=10,8, P=6,8) – Sayur sop (wortel + kubis + buncis) (E=104 kkal, L=1,8, P=7, KH=10,5)/100g
|
– Pisang |
| Jum’at | – Nasi goreng sayur (taoge, wortel)
(E=166,1 kkal, L=2,3, P=3,4, KH=32) – Telur ceplok (E=114,6 kkal, L=9,1, P=7,2) – Krupuk (E=43,6 kkal, L=3,5, P=0,2, KH=3)
|
– Soto ayam/100 g
(E=108 kkal, L=4,6, P=7,4, KH=8,7) – Pelengkap (kubis dan taoge)/50 g (E=12,1 kkal, P=1,1, KH=1,5) – Telur rebus ½ (E=46,5 kkal, L=3,8, P=3,2)
|
– Lele goreng/50 g
(E=85 kkal, L=6,2, P=7,4) – Lalapan (kubis, timun)/50 g (E=8,8 kkal, L=0, P=0,5, KH=1,7) – Tempe goreng/40 g (E=141 kkal, L=10,8, P=6,8)
|
– Susu |
| Sabtu | – Telur dadar/60 g
(E=112 kkal, L=8,8, P=6,9) – Tempe goreng/40 g (E=141 kkal, L=10,8, P=6,8) – Sayur pecel (Kacang panjang, taoge, wortel) (E=249 kkal, L=20, P=12, KH=11,4)/100g
|
– Bandeng bb bali/60 g
(E=102,5 kkal, L=6,4, P=8,9, KH=2,3) – Tahu bali/40 g (E=74,9 kkal, L=6,9, P=3,3) – Bening bayam + wortel/100 g (E=18,9 kkal, L=0,1, P=1, KH=4)
|
– Tahu telur/100 g
(E=189,5 kkal, L=14,6, P=12,9, KH=3,1) – Pelengkap (Kubis, taoge, acar timun) (E=19,7 kkal, L=0,2, P=1,7, KH=2,9) – Krupuk (E=43,6 kkal, L=3,5, P=0,2, KH=3)
|
– Zevit grow |
| Ahad | – Telur bumbu kecap
(E=99 kkal, L=6,4, P=8,6) – Tumis taoge, kacang panjang/100 g (E=60,3 kkal, L=2,3, P=3,6, KH=7,4) – Tempe goreng/40 g (E=141 kkal, L=10,8, P=6,8)
|
– Tongkol bumbu sarden/60 g
(E=118,7 kkal, L=5,6, P=14,4, KH=2,3) – Sayur asem (kacang panjang, kubis)/100g (E=114,6 kkal, L=9,1, P=7,2) – Tahu goreng/40 g (E=82,4 kkal, L=2,9, P=8,1)
|
– Ayam goreng/50 g
(E=166 kkal, L=11,6, P=13,1) – Sayur sop (wortel, buncis, kembang kol) (E=104 kkal, L=1,8, P=7, KH=10,5)/100g – Tempe goreng/40 g (E=141 kkal, L=10,8, P=6,8)
|
– Vitamin tambah darah |
NB:
- Sebagian besar menu sengaja ditambahkan tahu atau tempe, karena itu merupakan pedoman gizi yang sekarang (lauk terdiri dari lauk nabati dan hewani).
- Lauk hewani diharuskan ada, karena remaja putri yang sedang dalam tahap pertumbuhan membutuhkan asupan protein yang tinggi, sedangkan sumber protein yang baik adalah protein hewani (lebih mudah diserap tubuh daripada protein nabati). protein hewani tidak harus berupa ayam atau daging, bisa juga digantikan dengan telur ataupun ikan.
- sayuran di setiap menu adalah wajib, ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tertentu yang hanya terdapat pada sayuran ataupun buah-buahan.
- untuk menu tambahan disarankan mengkonsumsi vitamin tambah darah, karena remaja putri rentan terkena anemia (disebabkan oleh faktor hormonal, menstruasi dll).
- untuk konsumsi buah disarankan minimal setengah jam sesudah ataupun sebelum makan dan tidak minum teh atau kopi sehabis makan, karena kedua minuman tersebut dapat menghambat absorbsi zat gizi di dalam tubuh (terdapat senyawa anti gizi yang ada pada kopi dan teh).